Початковий курс аутогенного тренування

Початковий курс аутогенного тренування, який був розроблений німецьким психіатром А.Г. Шульцем.

 Він складається з шести стандартних вправ.

   Перша вправа.

   1. Я спокійний ...моя права рука важка.

   2. Я спокійний ...моя права рука важка ...я спокійний ...моя ліва рука важка...мої руки важкі.

   3. Я спокійний ...моя права рука важка ...я спокійний ...моя ліва рука важка ...я спокійний ...моя ліва нога важка ...моя права нога важка.

   4. Я спокійний ...моя ліва нога важка ...я спокійний ...моя права нога важка...

   5. Я спокійний... моя права нога важка... я спокійний... моя ліва нога важка... мої ноги важкі.

   6. Я спокійний... моя права нога важка... я спокійний... моя ліва нога важка... мої ноги важкі... я спокійний... моя права рука важка... я спокійний... моя ліва рука важка... мої руки важкі... моє тіло важке.

   Мета першої вправи полягає у формуванні вміння розслаблювати тіло. Перші чотири елементи вправи тривають 30-40 секунд, повторюються 2-3 дні. П'ятий і шостий елементи тривають 60 секунд, повторюються 4-5 днів.

  Друга вправа.

   1. Я спокійний... мої руки і ноги важкі. Тривалість 60 секунд протягом 9-10 днів, потім ще декілька днів по 75-90 секунд.

   2. Я спокійний... мої руки і ноги важкі... мої ноги теплі... моя права рука тепла. Тривалість 3 хвилини протягом 6-7 днів.

   3. Я спокійний... мої руки і ноги важкі... мої ноги теплі... моя права рука тепла... моя ліва рука тепла. Тривалість 3 хвилини, повторювати 4-5 днів.

   4. Я спокійний... мої руки і ноги дуже важкі... мої ноги теплі...мої руки теплі. Тривалість 3 хвилини протягом 4-5 днів.

   5. Я спокійний... мої руки і ноги важкі... мої руки і ноги теплі... моє тіло тепле і важке. Тривалість 3 хвилини протягом 4-5 днів.

   Мета другої вправи — посилення розслаблення і розширення периферичних кровоносних судин.

   Третя вправа.

   1. Я спокійний...мої руки і ноги важкі... мої руки і ноги теплі... моє серце б'ється спокійно і ритмічно. Тривалість 90-100 секунд протягом 10-12 днів.

   Мета вправи — вирівнювання ритму серця, заспокоєння серцевої діяльності.

   Четверта вправа.

   1. Я спокійний... мої руки і ноги важкі і теплі... моє серце б'ється спокійно й ритмічно... я дихаю глибоко й рівномірно. Тривалість 2 хвилини, повторюється протягом 15-16 днів.

   Ця вправа заспокоює і гармонізує дихання.

   П'ята вправа.

   1. Я спокійний... мої руки і ноги важкі і теплі... моє серце б'ється спокійно й ритмічно... я дихаю глибоко й рівномірно... моє сонячне сплетіння випромінює тепло. Тривалість вправи 3 хвилини, повторювати 20 днів.

   Дослідження показали, що зігрівання ділянки сонячного сплетіння викликає заспокоєння центральної нервової системи.

   Шоста вправа.

   Я спокійний... мої руки і ноги важкі й теплі... моє серце б'ється спокійно й рівномірно... я дихаю глибоко й рівномірно... моє сонячне сплетіння випромінює тепло... моє чоло прохолодне. Тривалість вправи 2 хвилини, повторювати протягом 15 днів. Охолодження чола позитивно впливає на стан нервової системи.

   А.Г. Щульц розробив також вищий курс аутотренінгу, який складається з семи медитативних вправ і потребує ґрунтовнішої підготовки. В разі необхідності його неважо знайти у літературі, присвяченій аутотренінгу.